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헬스&영양
 
제   목 : [헬스] 넓은 어깨를 위한 바벨 숄더 프레스의 효과 및 자세
작성자 : 쿨바디     파일첨부 : 20150929234421.jpg 조회 : 7117

안녕하세요. 쿨바디입니다.^^

벤치프레스와 함께  미는  운동(press)의 대표적인 운동이자

어깨 운동의 핵심운동인 바벨 숄더 프레스에 대해서 소개할께요.

'바벨 숄더 프레스(Barbell shoulder press)'를 짧게 '숄더 프레스'라고 하기도 하고......

'밀리터리 프레스(Military press)' 또는 '오버헤드 프레스(Overhead press)'

​라고 하기도 합니다.

참고로 어깨 근육(삼각근)은  앞쪽에 있는 위치한 '전면 삼각근',

중간에 위치한 '측면 삼각근', 뒤쪽에 위치한 '후면 삼각근'으로 구성되어 있어요.

숄더 프레스는 어깨에서 머리 위로 중량(덤벨, 바벨 등)을

들어올리는 동작을 하는데


전면 삼각근, 측면 삼각근이 주로 참여하여

어깨가 넓어지는데 도움이 되며

상완삼두근(팔 뒤쪽), 승모근 상부(목 주위), 가슴 상부의 근육 발달에도 도움이 됩니다.

또한 서서하는 바벨 숄더 프레스의 경우

몸통의 힘, 몸 전체의 밸런스를 키우는데도 도움이 되죠.

그래서 어깨 운동에서 빠질 수 없는 중요한 운동입니다.​

자~ 그럼

어떻게 자세를 취하는지 알아볼까요?

​​​

1. 어깨 넓이로 다리를 벌리고 바벨을 오버핸드 그립(overhand grip)으로

어깨 넓이 보다 조금 넓게 잡는다.


2. 바를 어깨 높이(쇄골 부근)에 위치시킨다.

3. 시선은 전방을 향하며 몸에 힘을 주고 등과 허리를 편 상태를 운동 끝까지 유지한다.​

4. ​바벨을 어깨로부터 수직으로 힘차게 들어올린다. 이때 숨을 내쉰다.

5. 정점에서 살짝 멈추었다가 천천히 시작자세로 복귀.

이것이 숄더 프레스의 동작입니다.^^

간단하죠?

​​​

여기에 몇가지 주의사항 및 팁을 알려드릴께요.

1. 손목은 뒤로 꺽이지 않도록 해야한다.

2. 허리를 과도하게 펴거나 구부리면 안된다.

3. 바가 머리를 지날 때 최대한 얼굴과 가까이 지나게 해야한다.

4. 밀 때 팔을 완전히 펴지 않아야 어깨에 지속적인 긴장을 줄 수 있다.

​모든 프레스가 마찬가지다.


5.  앉아서 하면 다른 근육들의 참여를 배제하고 어깨(삼각근)에 집중할 수 있다.

6. 전완(팔꿈치 아래)이 바와 수직을 유지하지 않고 몸 쪽으로 향하면

삼두근(팔 뒤쪽)의 참여가 많아진다. 즉, 어깨 운동의 효과가 떨어진다.

7. 팔꿈치가 전방을 향하면 전면삼각근, 옆쪽을 향하면 측면삼각근에 자극에 집중된다.

8. 그립을 좁게 잡으면 가슴 상부, 넓게 잡으면 어깨의 자극이 높아진다.

9. 덤벨로 하면 '덤벨 프레스(Dumbbell press)'가 되는데

상대적으로 가벼운 중량을 한다는 것과 가동범위가 넓어진다는 차이점이 있다.

10. 시작자세에서 덤벨로 언더핸드 그립으로 했다가

올리면서 손목을 180도 틀어 오버핸드 그립으로 하면

'아놀드 프레스(Arnold press)'가 된다.

덤벨 프레스의 응용동작이다.


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